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瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(三)

标签：鸟王式 热身瑜伽 三角伸展式 骆驼式

发布时间：2015-01-06

作者： 瑜米之伽编辑

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动作七:骆驼式
1.跪于地上，两腿分开，与肩同宽，两臂垂于体侧。(图6-24)
2.吸气，轻轻将脊柱向后弯曲，双手贴在腿部。(图6-25)





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图6-24
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图6-25


3.脚尖点地，手扶双脚，头向后仰，收紧臀部肌肉，保持20一30秒。(图6-26)
4.臀部退回至脚后跟，上体前俯，放松休息。(图6-27)
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图6-26
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图6-27


功效:充分运动脊柱各关节，伸展腹部、大腿肌肉，防止肩下垂。
提示:脊柱或腰部有伤者慎做此式。适用于游泳、羽毛球、滑雪、滑板、跳高、跳远等运动。
 
动作八:三角伸展式
1.正立，两脚略宽于肩，两腿伸直。(图6-28)
2.两臂侧平举，与地面平行，深呼吸。(图6-29)
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图6-28
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图6-29


3.呼气，右手沿右腿下滑时，上体向右慢慢侧弯。(图6-30)
4.右手尽量试着触及右脚踝或右脚，此时双臂应垂直于地面。坚持10-15秒，吸气，回位，重复另一侧。（图6-31)
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图6-30
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图6-31

 
功效:充分运动脊柱各关节，伸展上体两侧肌肉。增加身体灵活性。
提示:侧弯时，上体不要前倾或后仰，每边各重复3一5次。适用于游泳、羽毛球、网球、壁球等运动。
 
动作九:鸟王式
1.双脚并拢正立。(图6-32)
2.将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。(图6-33)
 
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图6-32
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图6-33


3.之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15—20秒，回位，重复另一侧。(图6-34)
4.手部特写。(图6-35)
 
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图6-34
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图6-35
 
 
功效:增强脚踝、膝及小腿肌肉力量与弹性。增加肩关节活动度。
提示:此式亦可消除小腿痉挛。适用于足球、羽毛球、壁球、游泳等运动。



瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(一)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014410.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(二)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014411.html

瑜伽动作一周教程：周六运动热身瑜伽(四)：http://www.yujiame.com/jianfei/2014417.html






 


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